Ça y est, elle est là ! En plein travail, à votre bureau, vous la sentez arriver ! Sourde et sournoise, elle commence à poindre ! Lorsqu’une céphalée pointe le bout de son nez, vous n’avez pas toujours le temps ou les moyens de vous isoler pour mettre en place l’une de vos techniques personnelles pour l’apaiser. Pourtant, une aide précieuse se cache en vous : la respiration. En pratiquant la cohérence cardiaque dès les premières douleurs, vous pourrez mieux gérer vos maux de tête. Migraine et respiration, dites-vous ? Alors action : inspirez, expirez. Mais attention pas n’importe comment. Voici des conseils pour bien la réaliser.
Migraine et respiration : le lien
Il existe différents types de maux de tête, et tous ne sont pas des migraines. Pourtant, dans tous les cas, la douleur est présente avec une intensité plus ou moins forte. Lors d’une crise, l’anticipation de la souffrance augmente votre tension. Votre respiration devient moins fluide. Imperceptiblement, vous vous crispez, vous vous contractez. Grosse erreur ! Cette réaction va nourrir votre céphalée.
Le stress est, pour beaucoup de migraineux, un facteur déclencheur de maux de tête. En adoptant une respiration profonde et lente, vous allez pouvoir le réguler et ainsi retrouver votre calme. Vous remarquerez rapidement qu’en vous concentrant sur votre souffle, votre céphalée passe au second plan. Pour maîtriser les crises, vous devez écouter votre corps. Votre impact sera d’autant plus important si vous agissez dès le premier tintement de la douleur.
Si vous en avez la possibilité, sortez quelques minutes pour aspirer un bon bol d’air — même en pleine ville — cela vous fera le plus grand bien. En oxygénant ainsi votre cerveau, les tensions se libèrent et votre stress diminue. Pratiquer consciencieusement la cohérence cardiaque aide à prévenir les maux de tête.
3.6.5. : la méthode contre les céphalées
La cohérence cardiaque ou résonance cardiaque est un exercice de respiration très structuré, sur un temps donné.
- 3 fois par jour : cela correspond à la fréquence de cet exercice. Ses effets ne durent que quelques heures, quatre en moyenne. Étalez votre pratique respiratoire sur la journée pour que les bienfaits perdurent.
- 6 respirations par minute : installez-vous dans une position statique et confortable. Inspirez par le nez en gonflant le ventre sur cinq secondes puis expirez par la bouche sur cinq temps. Votre souffle doit être long et constant comme si vous vouliez faire danser la flamme d’une bougie sans l’éteindre.
- 5 minutes : c’est la durée d’une séance de cohérence cardiaque. Une respiration se compose d’une inspiration et d’une expiration. Vous allez donc en faire 30 pendant ce laps de temps.
La désignation « 3.6.5. » est un moyen mnémotechnique pour se rappeler des différents éléments de cet exercice. Donc, souvenez-vous de pratiquer 3 fois par jour, en comptant 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Cohérence cardiaque : les explications
La médecine chinoise s’intéresse depuis longtemps à cette pratique, qui n’est apparue aux États-Unis que depuis une vingtaine d’années. Elle fut introduite en France par le docteur David Servan-Schreber. Le psychothérapeute canadien David O’Hare en est le spécialiste.
Des études en neurosciences ont montré que le cerveau et le cœur sont en interaction. La cohérence cardiaque influe sur le rythme des battements du cœur. L’hyperventilation provoquée par cette respiration profonde permet de rétablir l’équilibre entre le taux de cortisol (stress) et le système nerveux parasympathique (repos).
Conseils de respiration : les astuces
Lorsque vous sentez une céphalée s’installer à pas de loup dans votre crâne, vous n’avez pas envie de vous préoccuper du décompte de vos inspirations et expirations. C’est tout à fait normal. Associer migraine et respiration n’est pas forcément un réflexe facile à prendre. Et pourtant, c’est un bon moyen de rester connecté à l’exercice sans laisser vagabonder vos pensées vers le mal de tête qui commence à irradier. L’essentiel consiste à trouver un guide qui vous convient afin de retrouver votre sérénité. Vous pouvez entre autres idées :
- programmer un rappel dans cinq minutes sur votre téléphone ;
- compter lentement vos respirations, tout en vous aidant de vos doigts pour marquer le temps écoulé ;
- dessiner des vagues sur une feuille de papier avec une montée du trait à l’inspiration et une descente à l’expiration ;
- utiliser l’une des nombreuses applications ou vidéos dédiées à la cohérence cardiaque comme Petit bambou, Respirotec ou Respirelax.
Respiration contrôlée : les bénéfices
Les bénéfices immédiats d’allier migraine et respiration
Cette méthode physiologique a un impact positif sur la gestion du stress et la santé en général. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
- l’apaisement ;
- la diminution du taux de cortisol (hormone du stress) ;
- l’amélioration de la qualité du sommeil ;
- etc.
Bénéfices à long terme d’une bonne maîtrise du souffle
Au bout de quelques semaines, en respectant bien les règles de cette respiration rythmée, vous pourrez notamment observer :
- une diminution de votre hypertension ;
- une récupération plus rapide lors des efforts physiques ;
- une amélioration de votre mémoire et de votre concentration ;
- le renforcement de votre système immunitaire ;
- un meilleur moral, car cette technique respiratoire agit sur les neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine ;
- etc.
Recommandations : les informations importantes
Si vous présentez des troubles cardiaques, consultez un médecin avant de se lancer dans la méthode de la cohérence cardiaque. Pratiquer cet exercice ne remplace pas un traitement médical contre les migraines ou les céphalées.
Associer migraine et respiration vous offre un moyen efficace de gérer voire d’atténuer vos maux de tête. De cette façon, vous restez maître de votre douleur en combattant votre stress par un souffle profond et contrôlé. Bien sûr, d’autres techniques naturelles existent comme la méditation, l’acupuncture, la sophrologie, le yoga, ou même modifier votre alimentation.
Maintenant, dès qu’une céphalée commencera à se faire sentir, saisissez votre téléphone et comptez vos respirations. D’ailleurs, allez tout de suite voir quelle application vous conviendrait le mieux.
Sources :
L’explication de la cohérence cardiaque par le Dr O’Hare
La Société Française d’Études des Migraines et Céphalées
Article écrit par Céline Lorenzi
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