Migraine et alimentation sont des termes souvent associés. À qui n’est-il pas arrivé de ressentir des maux de tête ou des sensations de nausées après un repas trop riche, des excès alimentaires ou simplement la consommation d’un aliment spécifique ? Pourtant peut-on vraiment parler de relation de cause à effet entre les maux de tête et l’alimentation ? Existe-t-il des aliments susceptibles de provoquer des céphalées ou au contraire les soulager ? Découvrez dans cet article les véritables liens entre migraine et alimentation.
Quels aliments déclenchent des maux de tête ?
Facteurs déclenchants de la migraine
Il n’y a pas à proprement parler d’aliments capables d’entraîner une migraine. En revanche, certains liens ont pu être faits entre les maux de tête et l’alimentation. On parle, pour ces cas, de facteurs déclenchants. Un facteur déclenchant n’est jamais à lui seul une cause des céphalées, par contre, il peut rendre plus vulnérable une personne migraineuse.
Une étude a notamment été menée sur les liens entre la maladie cœliaque et les crises de migraines. Si les personnes sensibles au gluten souffrent régulièrement de maux de tête lorsqu’elles en consomment, l’étude n’a pas montré de causalité directe. La consommation de gluten chez les individus qui y sont intolérants entraîne surtout des perturbations intestinales et des désordres globaux qui favorisent l’apparition de maux de tête voire de vertiges. On parle alors de migraine digestive.
L’alcool (notamment le vin rouge) et le fromage sont aussi fréquemment associés aux maux de tête. En cause, leur teneur en tyramine, une substance légèrement toxique. Néanmoins, le foie et les reins éliminent naturellement la tyramine. Ici, c’est davantage une consommation excessive de ces produits qui peut entraîner une hausse de la tension et favoriser ainsi les maux de tête.
Enfin, le chocolat est probablement le plus cité comme aliment occasionnant un mal de tête. Mais là aussi, aucune étude ne montre de rapport entre la consommation de cacao et les céphalées. En revanche, le chocolat est souvent choisi lors de fringales. Ces moments d’appétit intense sont considérés comme des phases prodromiques, également appelées phases prémonitoires de la migraine.
De 20 à 30 % des migraineux ressentiraient ainsi des signaux d’avertissements avant une crise, ceux-ci incluent :
– une irritabilité et des sautes d’humeur,
– une grande fatigue,
– des nausées,
– une augmentation de la faim et de la soif,
– une sensibilité accrue à la lumière et aux sons.
La consommation de chocolat fait donc partie des signes annonciateurs d’une migraine sans pour autant en être une cause. Lors de la prise alimentaire, la crise a en effet déjà commencé.
Ces fringales peuvent, de plus, être liées à une hypoglycémie qui suffit à déclencher un mal de tête.
Migraine et alimentation : le rôle de la glycémie
La glycémie correspond à la concentration de glucose dans le sang. Cette molécule est une forme de sucre, issue de notre consommation en glucides (pains, féculents, et sucre rapide). C’est le principal aliment énergétique des cellules, notamment celles du cerveau. Celui-ci a, en effet, besoin d’au moins 120 grammes de glucose par jour pour fonctionner. S’il ne faut pas en abuser, il reste important de manger des glucides à chaque repas afin de ne pas tomber en hypoglycémie.
L’hypoglycémie est la baisse du taux de sucre dans le sang. Le cerveau, glucodépendant, est alors le premier organe touché. Les symptômes provoqués par ce manque incluent principalement des vertiges, une confusion, une asthénie et de fortes céphalées.
Dans cette situation, pour limiter la douleur il faut avaler rapidement un aliment sucré afin de faire remonter le taux de glucose dans le sang. Bien entendu, en cas de trouble grave de la glycémie comme le diabète, un suivi médical est indispensable.
Attention cependant, car la consommation excessive de sucre peut, paradoxalement, créer une hypoglycémie réactionnelle. Ce phénomène rare survient lors d’un repas riche en sucre ou de la prise d’aliments à indice glycémique élevé. Les symptômes sont les mêmes que ceux d’une crise d’hypoglycémie et peuvent ainsi inclure des maux de tête. Il s’agira ici de migraines réactives.
Migraine et alimentation : trouver l’équilibre
Existe-t-il des aliments anti-migraines ?
Sans être de véritables causes, plusieurs aliments peuvent donc être des facteurs déclencheurs de maux de tête. De la même manière, on ne peut pas vraiment parler d’aliments anti-migraines, mais plutôt d’une alimentation adaptée pour limiter et espacer les crises.
Chaque personne migraineuse est différente. Si certains facteurs déclenchants et causes semblent être assez généraux, il est primordial de repérer les origines personnelles de ses troubles. Pour cela, la tenue d’un agenda des migraines peut être très bénéfique. Celui-ci vous sert à noter tout ce qui a précédé la crise et donc d’identifier ses propres éléments déclencheurs. Il doit inclure une partie répertoriant ce qui a été mangé et en quelle quantité. Sur le long terme, cela permet de visualiser plus facilement les liens entre les migraines et l’alimentation, et d’affiner ses choix alimentaires.
De manière générale, il vaut mieux limiter les sources de tyramine en évitant la consommation excessive d’aliments en contenant, mais également les combinaisons de ces aliments.
La tyramine se retrouve en effet dans de nombreux produits comme :
– les harengs et le thon,
– la levure de bière,
– les fromages à pâtes molles,
– l’alcool notamment le vin rouge et le raisin,
– le chou et les tomates.
La consommation d’aliment ayant un effet sur la tension comme le café ou le thé est aussi à surveiller. Ici, il ne s’agit pas forcément d’une consommation excessive, mais de fluctuations comme le sevrage de café par exemple qui favorise l’apparition de céphalées de tensions.
Enfin, les plats préparés sont à éviter. Leur teneur en sucre et en additifs est soupçonnée d’occasionner des migraines digestives. D’autant que leur consommation est souvent synonyme d’une alimentation négligée avec des repas pris sur le pouce. Ces habitudes sont généralement sources de stress, de tensions et migraines.
L’alimentation anti migraine
L’alimentation anti migraine ne passe pas que par la suppression de potentiels facteurs déclenchants. Il s’agit de revoir son rapport aux repas et ses modes de consommation.
En effet, des repas réguliers et équilibrés peuvent suffire à éviter ou du moins espacer les crises. En mangeant à heures fixes, sans sauter de repas, on évite déjà une bonne partie des migraines engendrées par l’hypoglycémie.
De même, une bonne hygiène alimentaire avec des menus cuisinés maison permet de garder le contrôle sur les ingrédients consommés et donc de limiter les risques d’intolérance et d’inconforts sources de migraines digestives.
Attention également à l’hydratation ; l’eau est essentielle à l’organisme et une déshydratation, même légère, peut entraîner des nausées et des céphalées. On recommande de boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Là aussi, une attention particulière à vos ressentis et la tenue d’un agenda vous aideront à mieux définir votre besoin.
Migraines et alimentation sont donc liées. En revanche, leurs rapports ne se limitent pas à des aliments donnant mal à la tête ou, au contraire, soulageant la migraine. Il s’agit surtout de trouver son propre équilibre alimentaire et de le maintenir.
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Concernant la phase prémonitoire des migraines : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/migraine
Pour l’hyperglycémie : https://www.allodocteurs.fr/blogs/le-blog-hormones-nutrition-du-dr-boris-hansel/a-propos-des-hypoglycemies-reactionnelles_1112.html
Article écrit par Laura Pouget
